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心情是由血清素決定 掌管睡眠的關鍵是由血清素轉變的褪黑激素.png

白天總是開心不起來,晚上想睡又睡不著,夜夜沒睡好導致工作、上課都無法集中精神、壓力總是無法排解,到底是為什麼,要怎麼才能達到改善呢?

你以為所有的低落、提不起勁、失眠、壓力山大都是心理因素造成的嗎?

不是呢,決定一個人的情緒,其實是生理因素。

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你聽過血清素嗎?

血清素(5-羥色胺能神經元)是一種相當重要負責情緒調節、讓大腦保持清醒活躍的神經傳導物質,負責情緒調節有關,所以血清素也被稱為「快樂賀爾蒙」當血清素缺乏時,不但快樂不起來,還會產生焦慮、緊張、憂鬱、暴怒,甚至有自殺念頭等症狀。只有血清素功能穩定時,情緒才能達到心平氣和、不焦慮、不暴飲暴食..等負面情緒。



而如果我們不能好好與自己的情緒相處,那麼對我們自己以及身邊的人都是一場可大可小的災難,做任何事都會多一道阻礙。



血清素除了影響情緒以外,甚至還會影響睡眠!大家一定都有聽過兩句話「心情好就會睡的好,睡得好心情就會好。」由此可見,情緒與睡眠是環環相扣的,那這又是為什麼呢?



影響血清素分泌極大原因是日照光線,白天多曬太陽,提升光線都可以讓人感覺愉悅、穩定情緒,一到晚上血清素則會自動轉換為幫助入睡的褪黑激素。



就像你會不會感覺一到冬天就容易情緒低落、開心不起來?那是因為冬天的陰鬱滲透皮膚後,會讓人感到陰冷晦暗,提不起精神甚至憂鬱,日光浴或提升室內光線人才能活躍起來。

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如何才能讓血清素上升呢?

想要心情好的關鍵在於「色胺酸」,它是一種基礎必須胺基酸,是血清素的前驅物質,在飲食方面,可以多補充植物性蛋白質,因為幾乎所有的蛋白質食品裡都有這種氨基酸,可以轉變為血清素。



日常飲食適當補充,例如:豆漿、豆腐、牛奶、酸奶、綠色蔬菜、金槍魚、香蕉等,平時也可以補充B群和攝取身體所需微量元素(尤其B6、鎂)。

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生理上與精神上壓力對身體造成什麼影響?
前面說道,血清素掌管情緒,同時血清素還是一種與精神疾病密切相關的激素,更容易反應出壓力,造成生理上或是精神上的影響。



當壓力信息遍佈神經,經由大腦下丘和大腦皮質到達「下丘腦室旁核」,會釋放RH激素,去刺激下垂體釋放出副腎皮質刺激激素,而另一種叫「皮質醇」也會被分泌出來,又叫壓力激素,皮質醇主要和碳水化合物與脂肪代謝相關,是人類不可或缺的激素,但是一旦分泌過多,則會引起高血壓、血糖值升高的問題。



精神性壓力等同心理壓力,又可以稱為大腦壓力,當壓力信息遍佈神經,經由大腦下丘和大腦皮質到達下丘腦室旁核,再抵達腦幹中央「中縫核」,則血清素分泌功能將會受到阻礙,就容易產生憂鬱、驚慌的狀況。



可惜的是血清素無法被儲存,必須要每天持續不斷地合成,那當壓力來臨時,大腦因此無法真正放空,身體無法得到休息,除了上述所說的飲食,我們還能怎麼讓血清素恢復到充足的狀態呢?
 

1.多曬太陽,戶外活動

尤其是早晨的日光浴,可以讓人感覺愉悅,變得有活力,藉由光刺激血清素持續分泌,如果是冬天或是陰雨天光照少,也可以提升室內光線,讓大腦感覺是白天,精神就會好,反之,在夜晚時,燈光要避免太亮,而影響褪黑激素的生成。

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2.韻律運動

可以是走路、跑步、瑜珈、土風舞、腹式呼吸等有一定節奏的運動,每天運動可以促進血清素的分泌,到了夜晚則更好轉化為褪黑激素,提升睡眠品質,所以我們常說規律運動很好睡就是這個道理。

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3.朋友聚會,與人互動

血清素的強力拍檔就是「催產素」,催產素又叫愛情激素,之所以與朋友聚會互動可以讓血清素提升是因為不論對話、握手、擁抱、情侶間親密互動都可以分泌催產素,讓人感到愉悅,(猴子互相整理毛髮也是一個道理喲),自然而然情緒就會達到平穩的狀態。

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4.嗅吸香味、植物精油

什麼是精油?

植物精油是由種子、樹枝、樹幹、樹葉、樹根、花朵或植物各部位所萃取的天然芳香化合物。

聞精油香氣為什麼可以讓人心情好?



精油又是如何影響大腦的?



精油的天然芳香分子藉由鼻腔粘膜吸收,傳遞到大腦皮質, 大腦感受到精油氣味,會作出調節整體情緒的反應,能改善低落消極的思考方式,幫助放輕鬆,驅離緊張感,保持清醒頭腦。

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想要有個愉快的心情,為自己選擇一瓶自己喜歡的香味的精油吧!它絕對能帶給你不一樣的生活及全新的自己,就是這麼簡單。

參考引用文獻:

有田秀穗(日)(2021)。《解壓筆記本》。馮陽。中國:中國科學技術出版社

張心悅(2021)。《焦慮是頭大象,如何一口一口吃掉它》。中國工信出版集團:人民郵電出版社

搜狐網。(2020)。精油的秘密。為什麼精油可以提升免疫力?

Youtube馬大元。(2019)。【血清素】:想要有好心情,你一定要認識它! 馬大元醫師《情緒自主》系列

圖片來源:CANVA免費圖庫

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